Ez duzu gimnasiora joan beharrik eraginkortasunez ariketa egiteko. Pisua galtzeko eta gorputza estutzeko ariketak erraz egin daitezke etxean, ariketen eragina hilabete batean nabaritzen da: irudia argaltzen da, ipurmasailak elastikoak dira eta urdaila laua da. Gorputz eder bat lortzeko, ekipamendu minimoa beharko duzu. Kargatzeak egunean hamabost minututik ordubetera irauten du.
Zein ariketa egin behar dituzu pisua galtzeko?
Gimnasia hasi aurretik, entrenamendu egutegia garatu behar duzu. Kargaren banaketa zuzena dela eta, pisua galtzeko ariketa fisikoek berdin jokatzen dute, arazo-eremuetan koipea kentzen dute eta ez dute gehiegi puztutako muskuluen eraginik sortzen, eta hori bereziki garrantzitsua da neskentzat eta emakumeentzat. Jarduera fisiko mota hauek pisua galtzeko baliagarrienak dira; elementuak konbinatzea onartzen da:
- Aerobikoa - Hau korrika da, azkar oinez. Sistema kardiobaskularra funtzionatzen dute eta kaloriak erretzen dituzte.
- Yoga - pisua murrizten duen entrenamendu mota bat, arnasketa kontrolatzen eta gorputza estutzen irakasten dute. Yogak zure egoera fisikoa eta zure egoera mentala hobetzen laguntzen du.
- Pilates - Emakumeen fitness mota ezagunenetako bat, segurua da. Pilates ariketak haurdun dauden emakumeentzat egokiak dira, azala estutzen dute eta tarte markak kentzen dituzte.
Nola estutu zure gorputza etxean
Etxean pisua galtzeko oinarrizko ariketa multzo bat kirol edo osasun-mugarik gabeko adin ertaineko gizon edo emakumeentzako diseinatuta dago. Genero eta adinaren berezitasunak kontuan hartzen dira: gizonezkoen ariketak muskulu-masa handitzera zuzenduta daude, beraz, dumbbellekin lan egitea gomendatzen da. Emakumeak hobeto moldatzen dira fitness estiloko ariketak egiteko, indar kiroletan zentratu gabe. Gutxieneko kirol ekipamendua konplexua egiteko:
- dumbbells - gizonezkoentzat 25 kg-ra arte, neskentzat ez bizpahiru kilogramo baino pisu handiagoa;
- uztaia gerriaren tamaina murrizteko;
- yogarako mat, Pilates;
- aulki arrunta.
Aukeratutako estrategia eta ordutegia edozein dela ere, gorputz osorako ariketa konplexuak aldizka egin behar dira, gutxienez astean hiruzpalau aldiz, eta ahal dela egunero. Zereginak burutzeko une egokiena goiza edo arratsaldea da. Etengabeko entrenamendu sistema batekin, emaitzarik onenak lor ditzakezu: gehiegizko pisua kendu, hanken, gerriaren eta aldaken bolumena murriztu. Batez besteko ariketa multzo batek ez du berrogei minutu baino gehiago behar, emaitza nabarmenak egunero hamabost minutuko planteamenduekin lortzen dira.
Pisua galtzeko ariketak
Gorputza estutzeko behar bezala hautatutako ariketak gehiegizko pisua murrizten ez ezik: soltetasuna kentzen dute eta giharrak estutzen dituzte. Emakumeen arazo-eremuak beso solteak, sabela eta ipurmasailak dira. Pisu galera intentsiboarekin, gimnasia larruazala estutzen laguntzen du. Ondo eraikitako entrenamenduek osasuna hobetzen laguntzen dute eta pertsona aktibo eta alai bihurtzen dute.
Oinarrizkoa
Gorputza estutzeko ariketak beroketa batekin hasi behar dira. Prestaketa faseak muskuluak berotzen eta gorputza jarduera fisikorako prestatzen laguntzen du. Beroketak korrika erraza dakar, bihurguneak aurrera eta atzera egin ditzakezu, hainbat squat eta gorputzaren biraketa mugimenduak. Prestaketa faseak bost minutu baino gehiago ez ditu iraungo. Ondoren, gimnasia konplexu nagusira joan zaitezke:
- Pull-ups ezin hobea da barra horizontal batean egiten; etxean, gurutze-barra berezi bat erantsi diezaiokezu atearen markoari. Hau besoak egiteko oinarrizko ariketa onenetako bat da, besapeko eremuko koipea kentzen du.
- Bodyweight squats dumbbellekin emakumezkoen gimnastikaren beste osagai handi bat dira. Entrenamenduak hainbat gihar talde aldi berean indartzen laguntzen du: sabela, ipurmasailak, izterrak, hankak.
- Gorputza altxatzearekin bihurritzea - bizkarrik gabeko aulki batean egiten da, pertsona bizkarrean etzanda dago, dumbbells hanketan lotuta daude. Karga nagusia abdominaletan erortzen da, beraz, ariketa aproposa da sabela eder bat lortzeko.
- Lunges ipurmasailak sendotzea da. Behar bezala egiteko, mat bat desiragarria da. Pertsona belaun batean belaunikatu egiten da, beste hanka bahituta dago baina ez du lurra ukitzen, gorputza altxatu eta erori egiten da. Hanka bakoitzean hamar errepikapen egin behar dituzu.
- Ariketak uztai batekin - oinarrizko spinningaz gain, squats eta bihurguneak gehi ditzakezu. Gimnasia mota honetan gorputza ondo kontrolatzea da garrantzitsuena; hasiberriei errotazio arruntekin hastea gomendatzen zaie.
Pisua azkar galtzeko
Pisua galtzen eta gorputzaren tonua nola ulertzeak prozesua azkartu dezake. Oinarrizko ariketak hartzen dira oinarri gisa, baina zailagoak bihurtzen dira eta pisu gehigarria gehitzen da dumbbellen moduan. Hurbilketen maiztasuna handitzen da. Oso eraginkorra pisua azkar galtzeko, korrika egiteko eta lasterketak ibiltzeko, gimnasia aerobikoa - jauziak, tolesteak. Tarteko kardio-entrenamenduak pisua galtzen eta gantz erretzen laguntzen dizu. Hasiberriari bost minuturekin hastea eta pixkanaka klaseen iraupena ordubetera handitzea gomendatzen da.
Ipurdietarako
Hankak horman eusten dituzten squats eta flexioak zure ipurdia moldatzeko modu eraginkorra dela frogatu da. Beharrezko muskulu-taldeek aktiboki lan egiten dute alboan etzanda hankak altxatzen direnean, baliteke pisu erantsiekin. Fitness pilota berezi bat baduzu, erabili "zubia" egiteko, hau da, gluteo-muskuluetarako ere bikaina.
Intentsiboa
Pisua azkar galtzeko, fitness entrenatzaile batzuek "atsedenik gabe lan egitea" teknika gomendatzen dute. Ia ez dago pausarik planteamenduen artean; gorputza mugaraino lan egitera behartuta dago. Entrenamendu biziaren abantaila da gorputzak beharrezko karga guztia jasotzen duela 15-20 minututan. Desabantaila: hasiberrientzat zaila, ariketa ondoren neke handia.
Emakumeentzat
Neskei ez zaie gomendatzen ahaleginak botere planteamenduetara bideratzea. Gehiegizko muskuluak eraikitzeko ariketak muskulu-marko nabarmenegia osatzen dute, hankak, besoak eta gerriaren bolumena ikusmen handituz. Gehiegizko pisua galtzeko eta nahi den argaltasuna lortzeko, kardio-entrenamendua eta ariketa aerobikoa bideratzea gomendatzen da. Yoga eta Pilates gomendatzen dira emakumeentzat ariketa lasaigarri gisa.
Gauerako
Ez da gomendatzen gehiegizko entrenamenduak oheratu aurretik. Hobe da indar ariketak eta kardio-entrenamenduak arratsaldez jogging edo aire freskoan ibiltzearekin ordezkatzea. Yoga-ikastaro batetik, Pilates-eko hainbat elementu egin ditzakezu edo hula hoop bat bira dezakezu. Teknika honek lan egun baten ondoren muskuluak luzatzeko aukera emango dizu, baina ez gehiegi nekatu eta garaiz lo hartzeko.
Gorputz tonu baterako
Gimnasia konplexuaren printzipio nagusia muskulu-talde guztiek funtzionatzen dutela ziurtatzea da. Horrek esan nahi du ez duzula ariketa fisikoa egin behar squats-etan soilik edo kardio-kardioan bakarrik zentratuz. Oinarrizko ariketak gorputzaren atal zehatzetan estresa jartzen duten espezifikoekin txandakatzen dira: urdaila, aldakak, ipurmasailak, hankak. Klase guztien intentsitatea berdina izan behar da, desorekarik egon ez dadin.
Pisua galtzeko konplexua
Pertsona bakoitzak banaka hautatzen ditu pisua galtzeko eta gorputza estutzeko ariketak, bere egoera fisikoaren arabera. Gehiegizko pisua baduzu, ez da gomendagarria hanketan eta artikulazioetan estutu handia jartzea. Entrenamendu-egutegia eta errepikapen kopurua fitness irakasle baten laguntzarekin zehazten dira, baina zuk zeuk aukeratu dezakezu, zure gorputzaren sentsazioak entzunez.
Pisua galtzeko eta gorputza estutzeko ariketa multzo bat aukeratzeko modurik erosoena prest egindako bideo-tutorialen laguntza da. Gimnasia mota jakin baten ezaugarriak bisualki hautematen laguntzen dute, bere konplexutasuna ebaluatzen eta pisua galtzeko konplexu optimoa aukeratzen laguntzen dute. Bideoan, esperientziadun irakasleek ariketa bakoitzaren helburua, nola egin behar den eta zein bolumen azaltzen dute.